Bohužiaľ, problém nadmernej hmotnosti je dnes jedným z najrelevantnejších. Z tohto dôvodu bolo vyvinutých veľa techník, diéty a iných metód chudnutia. Niektoré z nich sú účinné, ale nebezpečné zdravie. Iní nepoškodzujú, ale nenávidia sa kilogramy, ktoré sa vracajú, len čo prestanete pozorovať režim a stravu. Ako nájsť optimálne riešenie a raz a navždy schudnúť, pochopme.
Kde začať
V prvom rade sa neponáhľajte. Ak sa pevne rozhodnete schudnúť, ale zároveň zostanete zdraví, musíte dosiahnuť výsledok pomaly, ale s istotou.
Maximálna prípustná mínus je 1 kg týždenne. Výsledkom bude mesiac 3-4 kg, čo je celkom dobré. V tomto prípade nemusíte používať syntetické lieky (tablety) alebo tvrdú diétu s hladom.
Pomalé tempo chudnutia by pre vás nemalo byť brzdovým faktorom, pretože táto metóda je spoľahlivá a na dlhú dobu zaručuje stabilný výsledok.
Ak potrebujete v čo najkratšom možnom čase upustiť niekoľko kilogramov, napríklad na nejaký druh víťazstva, príjmy príjmy dostanú špeciálne extrémne diéty. Musíte však byť pripravení na to, že po nich sa hmotnosť vráti znova a dostatočne rýchlo av niektorých prípadoch aj s nadmerným. Preto na skutočne efektívne chudnutie musíte zvoliť najpriaznivejšie obdobie svojho života bez stresu a neurózy.
Ako upraviť stravu
- Nejedzte 3-4 hodiny pred spaním. Ak je pocit hladu veľmi silný, môžete piť pohár nízko -tukového kefiru. Existuje názor, že po 18 rokoch nemôžete jesť. Ak osoba ide spať o 21-22, potom je to pre neho relevantné, ale vo všetkých ostatných prípadoch to poškodí iba telo.
- Jedzte iba prírodné produkty a čerstvo pripravené jedlá. Úplne vylučujte polofinancované výrobky a najrôznejšie syntetické náhrady.
- Akákoľvek diéta naznačuje dostatok nápoja - od 1 do 2 litrov vody denne, nepočítajúc iné tekutiny - čaje, kávu, kompony a iné nápoje.
- Postupne vylučujte chlieb z diéty, pečenie najvyššieho stupňa, koláče, koláče; cukor; Výrobky bohaté na nasýtené tuky - sádra, výrobky z tukov a podobné odrody mäsa; Trans-fagy obsiahnuté v margaríne a sladkom pečive.
- V ponuke by malo prevládať čerstvé ovocie a zeleninu, čerstvo vytlačené šťavy.
- Raz týždenne usporiadajte deň pôstu alebo použite stravu jeden deň.
- 1-2-krát mesačne môžete zariadiť jednodňový hladový štrajk, keď sa používa iba voda. Táto technika je dostatočne prísna, takže ak je pre vás ťažké priľnúť sa k nej, nenastavujte sa a neobmedzujte sa na vykladací deň.
- Pre normálny metabolizmus je potrebná vysoká kvalitná nočná dovolenka, takže musíte spať najmenej 7 hodín.
- Fyzická aktivita je neoddeliteľnou súčasťou akejkoľvek techniky chudnutia. Môžete robiť akýkoľvek šport alebo denne vykonávať jednoduchý komplex základných cvičení, chôdza s pokojným krokom najmenej 1 hodinu denne, navštívte bazén.
Môžem schudnúť za týždeň?
Ak potrebujete schudnúť nie viac ako 7 dní, stojí za to vylúčiť z diéty tukov - zeleniny, masla, sójového oleja, ako aj syrov, párkov, omáčok.
Obmedzte konzumáciu výrobkov s vysokým obsahom jednoduchých uhľohydrátov - chlieb, pečivo, cestoviny, sladkosti, zemiaky, varená repa a mrkva, kukurica vzduchu, ryža, pretože sa menia na prebytok tuku.
Z nápojov, limonády, piva, šampanského, sódy sa neodporúča.
Jedlá, ktoré kombinujú tuky a uhľohydráty, spadajú pod zákaz - vyprážané zemiaky, hranolky, sladké pečenie so smotanou, hranolkami, rybami a mäsom v cestíčku, chleba s olejom, akékoľvek mastné jedlá s chlebom. Takéto kombinácie sú obzvlášť škodlivé, pretože prebytočné kalórie sa okamžite ukladajú na pás, žalúdok a nohy.
Odporúča sa postaviť menu na potravinách bohatých na bielkoviny a zložité uhľohydráty:
- chudé mäso (hovädzie mäso, teľacie, kuracie mäso);
- Nízko -tuhácne druhy rýb (šťuka, pstruh, šťuka, treska);
- morské plody (krevety, kraby);
- huby;
- fazuľa;
- Nízko -FAT mliečne výrobky;
- Špenát, paradajky, uhorky, kapusta, cibuľa, jablká, šil, baklažán, morská kapusta.
Dopĺňajú stravu brusnicami, malinami, atramentom, slivkami a ružami.
Odporúča sa jesť často, ale v malých porciách. Posledné jedlo by sa malo konať 3-4 hodiny pred spaním.
Individuálny program chudnutia
Vytvorenie vlastného programu je celkom jednoduché. Najprv musíte zistiť svoju normálnu váhu a presne vypočítať, koľko nadbytočného bude potrebné spadnúť.
Na určenie svojej ideálnej hmotnosti sa používajú špeciálne vzorce, napríklad vzorec Brocka, ktorý berie do úvahy rast, vek, pohlavie, typ postavy a aktuálna hmotnosť. Pomôžu to aj rôzne kalkulačky: index telesnej hmotnosti, kalórie, ideálna hmotnosť a ďalšie.
Druhým dôležitým bodom je výpočet dennej sadzby kalórií. Ak chcete určiť, použite vyššie opísané metódy. Denná norma by nemala byť menšia ako 1200 kcal, pretože konzumácia menšieho množstva je zdravotným nebezpečenstvom.
Na základe získanej dennej normy kalórií nájdete počet tukov, bielkovín a uhľohydrátov potrebných pre telo.
Potom by ste mali začať zostaviť ponuku. V tejto fáze už človek vie, koľko jeho tela kalórií potrebuje denne, ako aj tuky, uhľohydráty a bielkoviny, takže výrobky sú vybrané na základe týchto údajov. Po prvé, ponuka je zostavená na týždeň.
Mnohí na prvý pohľad majú ťažkosti s neustálym výpočtom obsahu kalórií v produktoch, ale ak sa pravidlo po dlhú dobu dodržiavate, tento okamih sa stane zvykom a bude možné určiť obsah kalórií v jedle „okom“.
Poslednou fázou je telesný tréning. Začínajú sa 7-10 dní po zmene stravy. Môžete však pokračovať v zvýšenej fyzickej aktivite naraz, záleží na psychologickej nálade človeka.